这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少(bùshǎo)人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会(huì)承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排(ānpái)了旅游计划，如果(rúguǒ)你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节(guānjié)磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应(yīng)及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。

所以，我们所谓(suǒwèi)的“跑步伤膝”，这种情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉(jīròu)力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤(sǔnshāng)，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向(fāngxiàng)同理。

左手(shǒu)握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部要正(zhèng)，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立(kāilì)，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢(kàolǒng)。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直(bēngzhí)，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶(niúnǎi)、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类(jūnlèi)、豆制品等食物中可以获取足够的钙(gài)和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生(yīshēng)指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子(tǎnzi)，避免膝盖受风。

膝后面（腘(guó)窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气(xīqì)时(shí)一侧(yīcè)膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈