高考后减重和健身 你准备好了吗

体重(tǐzhòng)关乎健康。视觉中国供图 “高三生高考(gāokǎo)后怎么减肥？求减肥搭子！本人1.61米，135斤，有没有朋友一起相互监督饮食和运动打卡？不要突然消失！”今年高考结束后，孟小雨在(zài)网上发帖。点进她的主页，可以看到(kàndào)她已经在发减肥记录(jìlù)：“高考后减肥Day4，晨起体重134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯(yībēi)咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根(yīgēn)黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的(de)减肥记录在互联网上还有许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天都干了什么？”有像孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝(hē)了一瓶椰子水(shuǐ)……” 同时(tóngshí)，抓住了这些(zhèxiē)心理，一些广告也混了进来。表面上是在(zài)分享“躺瘦”经验(jīngyàn)，实际上藏着减肥药的(de)链接；看上去是在询问有什么辅助减肥的手段，而评论区就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考后的减重热潮，纷纷推出科学减重指南。 高三的孩子容易发胖，怎么判断自己(zìjǐ)适合什么样的减重(jiǎnzhòng)方式和减重速度(sùdù)？减重过程中或准备开始时，遇到什么情况需要就医？在国家号召全民体重管理，青少年肥胖(féipàng)问题愈发得到重视的今天，医生、营养师还有(háiyǒu)曾经想要利用高三后暑假减肥的“过来人”，带来了一些可供参考的方向。 孟小雨(xiǎoyǔ)的减肥饮食和运动记录。受访者供图 抓住高考后暑假：坚持运动+健康(jiànkāng)饮食 赵萱2021年参加高考，考完当天(dàngtiān)，她记录了身体数据：身高168厘米，体重92公斤，体质指数（BMI）约(yuē)为32.6。 赵萱表示，她从小就比较胖，高三以前体重一直70多公斤(gōngjīn)，高三一年久坐、压力大，家里做饭又(yòu)很丰盛，还经常吃夜宵，她的体重飙升到了92公斤。出现了脂肪肝(zhīfánggān)，血脂血压也(yě)偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就计划好的(de)减肥，一开始根本无法启动，在床上躺了好几天，又胖了点(diǎn)。接下来从简单的运动下手，想试试跳绳和跑步。”赵萱说。但是运动并没有很顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不给力的颈椎无法支撑她做这些运动，“后来看到科普，说大(dà)体重(tǐzhòng)跑步跳绳很容易(róngyì)受伤，关节磨损(mósǔn)也会更厉害。我又听了许多网友‘少(shǎo)吃少动、多吃多动’的经验，意思就是(jiùshì)少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱(zhàoxuān)仿照一些网友的经验，每天只吃生黄瓜和煮鸡蛋(jīdàn)，“饿了(le)就喝水，精神很差，但也(yě)没什么事，每天就躺在床上，偶尔爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回忆，暑假过半，她瘦到了80公斤，但掉了很多头发，月经也没有来。后面(hòumiàn)一个多月，赵萱有些扛不住了，家长也很担心(dānxīn)她的健康，于是她改变策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后(hòu)，赵萱在大学继续着这样(zhèyàng)的饮食，“但是(dànshì)总感觉没有力气，体测(tǐcè)发现我的心肺功能比较差，也并没有如之前设想的那样增加运动量。反倒是体育课晕倒过，就这样第一学期结束以后，减到了68公斤”。 不(bù)健康的减重方式，总是隐藏着反弹(dàn)的风险。2022年(nián)，有一段时间，赵萱(zhàoxuān)只能吃固定内容的盒饭(héfàn)，“不能选择(xuǎnzé)自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量太少会饿，又不能浪费，于是每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开始了，后来不吃盒饭了，体重反弹也没有停止。”赵萱说。她在2022年年底弹回到80公斤，此后不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候会想(huìxiǎng)高三暑假是不是(shìbúshì)减肥不当错过了好机会，后来经常看什么埋线、针灸的方法，甚至想过去抽脂和切胃。”赵萱说(shuō)。 体重管理是一个长期的过程，减重如何在暑假的两个多月里见效？来自(láizì)首都医科大学附属北京地坛(dìtán)医院中西医结合中心的副(fù)主任医师(zhǔrènyīshī)冯颖建议：把握“热量缺口+循序渐进+体质调理”的核心原则，建议每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标。 在合理的(de)目标下，减重人群可以每天通过饮食和(hé)运动，制造500-750千卡的热量缺口：相当于每顿(měidùn)少吃2-3两熟米饭、每天多快走1小时，就能每周减重0.5-1公斤(gōngjīn)。两个月合理减重范围是体重的5%-10%（例如赵萱初始体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内，想要从大于100公斤的体重暴瘦到正常(zhèngcháng)体重，风险很大，冯颖特别提醒(tíxǐng)，尤其是“辟谷(bìgǔ)”等极端断食方式不要轻易尝试。 可以安全执行的减重策略，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及辅料的奶茶(nǎichá)及碳酸饮料，但不必完全戒掉碳水。可选用“211餐盘(cānpán)法”——每餐(měicān)两拳大小(dàxiǎo)深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类、精瘦肉等(děng)）、1拳主食（优选糙米、全麦）。如(rú)赵萱后期不吃主食会导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量控制在男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。 中医方面(fāngmiàn)，可选用健脾利湿的食疗进行调理，如早餐喝薏米(yìmǐ)红豆粥，午餐(wǔcān)晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等。避免过量食用寒凉食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免耗伤阳气。 运动方面，肥胖人群(rénqún)需要遵循低强度、安全性、循序渐进原则，结合有氧(yǒuyǎng)运动和力量训练练习。基础目标：提高心肺功能，增加能量消耗，改善(gǎishàn)胰岛素抵抗，养成运动习惯。建议从低强度开始：游泳或水中漫步，每周3次；靠墙静蹲(dūn)，每组30秒，每日3组。两周后逐步增加时长，避免关节损伤。坚持此法，两个月可减4-8公斤，同时改善血脂(xuèzhī)、血糖(xuètáng)、脂肪肝等问题。 “减重有效(yǒuxiào)的标志不仅是体重下降。”冯颖补充道，“更是代表内脏脂肪的腰围下降，精力恢复，头痛、失眠(shīmián)、焦虑等亚健康症状得到改善(gǎishàn)，月经失调等内分泌紊乱得到纠正。” 高三(gāosān)预防体重飙升 大学做好成果保持 2024年参加(cānjiā)高考的(de)何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过放假(fàngjià)就开始学开车考驾照了，早上要很早起，晚上又熬夜打游戏，很容易饿，一天得吃5顿饭，驾校每一科目考试前也会紧张暴食，这一时期(yīshíqī)虽然(suīrán)在家的时候被家长管制了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买(mǎi)着吃，体重没怎么变化。”何浩说。 驾照考完(kǎowán)以后，何浩决心开始运动，但他又发现自己一动起来就偏头痛，就改做广播体操和(hé)八段锦，同时戒零食。经过约一个月，暑假结束(jiéshù)时，何浩减到了100公斤左右(zuǒyòu)，到如今大一学年结束，也一直没有再瘦下去。“很想知道怎么在大学里慢慢减重，也很后悔高三的时候养成了不良的饮食习惯，在学校坚持自律(zìlǜ)真的很重要。”何浩说。 何浩向记者讲述了他(tā)的(de)高三生活：高中开始(kāishǐ)住校的他体重从90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成绩不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂小卖部的炸鸡柳、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开始喝(hē)很多高糖的饮料，后来还偷偷点外卖。 “熬夜了想(xiǎng)暴饮暴食，没考好也想暴饮暴食，周日放假回家(huíjiā)了也想吃点好的，每天又(yòu)长时间坐着不动，可能就是这样快速长胖了。”何浩说。 对于吃油炸食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学(shípǐnkēxué)与营养工程学院研究员、博士范志红指出，“吃油炸食品让学生的脑子更不好用(yòng)，更不利于考试，这是一种恶性循环(èxìngxúnhuán)”。 大多数油炸食品，包括油炸面食和裹面糊炸制的鱼类、肉类食物，是油和精白淀粉的混合物(hùnhéwù)，营养价值(yíngyǎngjiàzhí)很低，而且对餐后血糖反应会(huì)产生(chǎnshēng)较为严重的干扰。不仅会让当餐(dāngcān)的血糖水平迟迟不能下降，还会产生不良的“第二餐效应”——让下一餐(yīcān)的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡，思维迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常(fēicháng)不利。 另一方面，孩子高三时，许多(xǔduō)家长会(huì)为(wèi)孩子制作丰盛甚至营养过剩的“补脑餐”，范志红指出，并不是蛋白质食物(shíwù)(shíwù)越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就可以了，有时会被忽略的是，主食和蔬菜(shūcài)要吃够，种类最好具有多样性；主食里可以经常纳入杂粮薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾肉类也都要尽量少油烹调。总体而言，按照(ànzhào)国家发布的膳食指南吃就足够了。例如，近日国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加蔬菜水果、全谷物(gǔwù)和水产品摄入，也给出了各类食物应当(yīngdāng)摄入的质量标准范围。 “父母们可以多(duō)做全谷杂粮，对孩子大脑运转更有帮助。”范志红说。一方面，延缓餐后血糖上升，饭后不容易困倦；另一方面，这可以增加维生素B1供应，让(ràng)碳水化合物供能更顺畅。“大脑最喜欢使用血糖里蕴含的能量(néngliàng)，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙(bāngmáng)。” 很多家长因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵，范志红提醒，这也适用于上文中提到的规则：选择低脂肪(dīzhīfáng)、粗粮(cūliáng)碳水为主(wéizhǔ)的夜宵，不吃高糖、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米粥，百合小米粥，鸡蛋花(jīdànhuā)青菜叶细汤面等。并且量不要大，一小碗即可。 在这一点上(shàng)，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不(bù)主动熬夜，可以选择早起。“睡够觉之后头脑(tóunǎo)清晰才能取得好成绩，不熬夜就不需要那么多的夜宵了，也会减少肥胖风险。”她说。 除了高三阶段预防肥胖，进入大学及以后(yǐhòu)长期保持也很重要。冯颖表示，新环境易打乱以往的生活节奏(shēnghuójiézòu)，但体重保持的核心是“弹性(tánxìng)管理”：正常幅度为每月波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整(tiáozhěng)饮食生活习惯。 在大学中，饮食、运动、作息最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵循“211”饮食法，合理搭配，控制整体热量；努力使运动融入生活，养成习惯：如争取(zhēngqǔ)每周有氧(yǒuyǎng)运动3次；睡(shuì)前(shuìqián)练八段锦，每次10分钟，可以(kěyǐ)记录身体感受及疲劳度；按时作息、充足睡眠(shuìmián)、避免情绪化进食；每晚11点前睡觉，保证有效睡眠时间达到7-8小时；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议，超重(chāozhòng)青少年若伴随高血压(gāoxuèyā)、糖尿病、关节疼痛等健康问题，或体质指数（BMI）超过同龄人95%时，建议及时就医评估(pínggū)。此外，因体重引发心理困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖相关疾病史者，也应(yīng)咨询医生。减肥前建议就诊于正规医院的减重或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围；切勿盲目追求“骨感”：维持适当肌肉量，才能(cáinéng)保持(bǎochí)正常免疫力。